În Faza 1 și 2 consum doar mese formate din proteine și legume/frunze cu cel mai mic conținut de carbohidrați, adăugând și adaptând mese formate din proteine și legume/frunze cu conținut mediu de carbohidrați.
Post Intermitent
Post intermitent obligatoriu.
Post cu Apă
Post cu apă 1-7 zile pentru resetare in prima luna apoi reluat in alte luni când simt nevoia (cel puțin o dată pe an, cel mult în fiecare lună).
Alimentația în Faza 3
Conținut de Carbohidrați
În Faza 3 introduc mese formate din proteine, și legume cu conținut mare de carbohidrați.
Post
Fără post cu apă, doar unele zile cu post intermitent sau deloc. Dacă vrem să continuăm cu postul intermitent, atunci va fi scurt.
Atenționare
În această perioadă, postul poate duce mai ușor la mese nealiniate cu scopul nostru.
Mișcare și Exerciții Fizice
1
Frecvență
Mișcare de orice fel in fiecare zi. Fiecare zi diferită. Pauză maximă de 2 zile. Dar măcar 5 minute zilnic pentru păstrarea obișnuinței.
2
Tipuri de Antrenamente
In faza 1 merg workout-urile de tip low impact sau strength. In faza 2 se potrivesc workout-urile de mare intensitate, iar faza 3 mixt. Cardio ar trebuie sa fie prezent mereu.
3
Progresie
În prima perioadă de câteva luni un workout pe zi intre 5-30 minute. În a doua perioadă, când intensitatea trebuie crescută pentru că corpul s-a adaptat, trebuie introdus și al doilea workout pe zi care poate fi de tip cardio. Ca echipamente, poți adăuga în workouturi două perechi de gantere (4 și 8kg fiecare) sau o pereche de gantere de 4 kg fiecare și o vestă de 5 sau 10 kg.
Planul pentru Menținere
Alimentație pentru Menținere
Low, Medium si High Carb când vrei. Post Intermitent. Cură de resetare cu post cu apă 1 dată pe an sau la nevoie. 80% din timp dieta 360ME si 20% ce vrei tu.
Exerciții pentru Menținere
Mișcare în fiecare zi sau minim 4 ori pe săptămână, câte 30 minute.
Planul General pentru Slăbire și Menținere
1
Limitarea Carbohidraților
Planul pentru a pierde în greutate și pentru a o menține constă în limitarea la mese sărace în carbohidrați și cu conținut mediu de carbohidrați.
2
Adaptare la Ciclul Menstrual
Adăugarea unor mese cu conținut ridicat de carbohidrați cu 3-7 zile înainte de ciclu, așa cum organismul le cere în mod natural.
3
Mișcare și Post
Combinați acest lucru cu mișcare zilnică, post intermitent în Faza 2 (în fiecare lună), post cu apă în Faza 2 (cel puțin o dată pe an, sau mai des dacă aveți boli de tratat sau prea multă greutate de pierdut).
Schiță Detaliată a Planului
PROTEINA trebuie să fie prezentă tot timpul. Diferența constă în ce legume consumăm (carbohidrați scăzuți- low carb, medii- medium carb și ridicați- high carb).